还仅仅用微波炉来热剩饭？那你可大大低估微波炉的实力了，微波炉的超等实力是作念饭。

养分师操刀的话，当然是作念养分又减脂的好意思食，这篇著作谷敦厚就从食材聘用，到调味，再到微波火力和时刻，手把手带民众作念一天养分的减脂餐，每一餐微波加热齐只需要四五分钟。

对了，我给民众优选的食材齐特出容易熟的，高火四五分钟基本齐能熟透，加上洗菜、切菜、腌制这些才调，15分钟就能科罚。

你从主食中选1-2种、蔬菜中选2-3种、卵白中选1-2种，马上组合的作念吧，快手又养分的减脂餐即是这样随意。

一、食材聘用

用微波炉热剩饭，可比用火省时多了，谷敦厚给民众策画微波炉食谱，也主打一个快手，是以就选洗洗切切，无需其他前处理(焯水、泡发)的食材，肉的话酌夺是加点生抽、料酒、淀粉腌10分钟，这时代我们就洗切其他菜，如斯统筹也就省了时刻。

咱不分开作念，就作念一锅出，把省事儿给它省到家。

1、 主食

杂粮米饭、红薯片、山药片、芋头片、甜玉米粒、豌豆粒、湿土豆粉/乌冬面/河粉/细面条、燕麦片、莜面鱼鱼。

2、 蔬菜

胡萝卜、西红柿、青椒、彩椒、西葫芦、黄瓜、圆白菜、紫甘蓝、生菜、海带，丝瓜、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、黄芽菜、绿芽菜、洋葱、木耳、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇、口蘑、海鲜菇、蟹味菇、白玉菇等菌菇。

标注红色的菜洗净齐是不错径直作念凉拌菜，即使微波加热不透澈，也无须挂牵安全问题。

3、 卵白

豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、金枪鱼罐头、牛奶、鸡蛋，冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁。

魔芋丝、魔芋块既富含纤维，能量还特出低，当主食、菜和卵白量齐充足时，也不错加些它们增多饱腹感。

二、食材的量

相宜大多减肥女性(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、卵白和烹饪油量如下：

2份主食，能量为180千卡

下列每种主食齐是2份

50克大米(150克米饭)

70克馒头

50克干面条

200克土豆/地瓜/山药/芋头

蔬菜150克，能量约45千卡

卵白1.5份，135千卡

75克豆腐干/豆腐皮

135克北豆腐

225克南豆腐

500克豆乳

1.5个大鸡蛋

75克瘦肉、鸡胸肉

135克鱼虾贝肉

烹饪油7克：63千卡

三、微波炉三餐减肥食谱

为了省事，我们就用微波炉作念一锅出，口味的话我作念三个，差异是番茄、咖喱和味增。你其实不错买多样现成的调味酱来调味，除了这篇著作的3款，我又给民众挖掘了4款。

▲黄皮酱（27克含盐1.5克，热量24kcal）

▲豆酱（22克含盐1.5克，热量21kcal）

▲剁辣椒（17克含盐1.5克，热量2.6kcal）

▲黄灯笼辣椒酱（16克含盐1.5克，热量6.2kcal）

早餐：味增乌冬面

▲制品图

▲食材图

食材

味增

乌冬面130克

蟹味菇、白玉菇、娃娃菜、油菜150克

鲜切牛肉50克

油7克

1/3-1/2碗的水

作念法：

1、味增和1/3碗水混匀。

2、 按序放入蟹味菇、海鲜菇和牛肉、娃娃菜和圆白菜。

3、 高火4分钟取出，加入乌冬面，再高火1分钟。

▲牛肉还是熟透了

温馨领导：牛肉提前用料酒、生抽和淀粉腌制10分钟，我没腌，成果吃起来很柴。

午餐：咖喱鸡肉饭

▲制品图

▲食材图

食材

咖喱粉25克

洋葱+胡萝卜+海鲜菇150克

鸡肉丁75克

燕麦大米饭130克

油7克

1/3-1/2碗的水

作念法：

1、把咖喱、盐、油和1/3碗的水混匀。

2、按序加入鸡肉丁、洋葱、胡萝卜、海鲜菇、燕麦大米饭。

3、高火5分钟，鸡肉丁很小块，是以5分钟绝对熟透了。

3点持重事项：

1、 加小1/3碗水就行，我加了半碗，作念出来稀稀的，跟我们闲居看到的咖喱饭不太像。

2、 最佳别出洋葱，诚然经典版咖喱鸡肉饭有洋葱，关联词微波炉作念不残酷放，因为5分钟作念不软也去不掉辣味，我之前还微波炉作念过白萝卜丝，转5分钟也绝对去不掉辣味，要再更久其实就没要用微波炉了，费时就意味着费电，还不如炒锅颠炒几下。

3、 要鸡肉不柴不腥，提前用生抽、料酒、姜丝、淀粉腌制10分钟。

晚餐：番茄土豆粉

▲制品图

▲食材图

食材

番茄酱1包

西葫芦丝150克

土豆粉130克

鸡蛋1颗

37.5克豆腐丝

油7克

香菜和盐少量

1/3-1/2碗的水

作念法：

1、 半碗水将番茄酱、油、盐搅拌均匀。

2、 打入鸡蛋，在鸡蛋黄上戳个洞，再按序铺上豆腐丝和西葫芦丝。

3、 高火3分钟。

▲看鸡蛋熟透了

这个组合里的食材，土豆粉和豆腐皮在加工时，就还是作念熟了，西葫芦丝洗干净是不错生着凉拌来吃的。

这个一锅出里独一必须得熟透的是鸡蛋，单独把鸡蛋磕入凉水中，搓几个洞大约略微搅拌一下，其实高火1分钟就能熟透，为了让通盘食材齐热透，我多开荒了一些时刻，开荒了3分钟。

四、微波炉使用持重事项

1、 为了幸免汁液飞溅，残酷用微波炉盖，大约可微波加热的保鲜膜。

2、 有些不锈钢的饭盒亦然不错进微波炉的，嫌弃玻璃饭盒太千里的一又友不错搜搜，性价比高的四五十元就能买到。

3、 底下这些食材不要进微波炉。

1）带壳、阻滞食品，会炸开。

水煮蛋，茶叶蛋，鹌鹑蛋，栗子

2）高油脂食品，会炸开。

扣肉，红烧肉，猪脚

3）金属餐具，会动怒。

不锈钢盘子，铁盘子，不锈钢筷子，不锈钢勺子

4）锡纸、包装纸，会动怒，析出无益物。

盒装牛奶、桶装节略面、汉堡包装纸、煎饼包装纸、薯条盒

5）莫得PP记号的塑料盒，析出无益物。

你齐心爱用微波炉作念哪些好意思食，接洽区共享呀。