作为超下饭的经典“配菜”的土豆，非论是醋溜土豆丝的纯厚、干锅土豆片的香辣、红烧土豆块的软糯，齐让东谈主垂涎三尺。

但近日，出现了“土豆和米饭不周到部吃”的说法，激励公共温和，这让好多可爱土豆的东谈主感到猜疑：吃了这样多年的厚味组合，何如就蓦然被打上了“不健康”的标签？

图源：微博截图

那么土豆和米饭的确不周到部吃吗？

先说论断：土豆和米饭不错全部吃，但的确不冷漠你这样吃。领先，土豆的碳水化合物含量、热量齐很高，其次土豆+米饭的组合长久吃很可能导致养分素缺少。从主要养分素来看，土豆和米饭比较接近，把土豆当作“主食”可能愈加合理。如若土豆米饭要全部吃，咱们不错少吃点米饭。

为什么土豆和米饭

不冷漠全部吃？

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土豆碳水化合物含量高，应该算“主食”

酸辣土豆丝，咱们通常把土豆当作念菜来吃，其实，土豆应该动作东食！咱们来试着对比一下土豆和米饭以过甚他蔬菜的主要养分身分：

数据来自《中国食物身分表 圭臬版》（第 6 版 第一本）

不错看出，土豆和其他蔬菜很不一样。不仅碳水化合物含量荒谬高，热量也比一般的蔬菜逾越不少。比拟相似既能作念菜也能“替代”部分主食的南瓜，土豆的碳水化合物和热量齐是其 3 倍。如若和其他绿叶菜、瓜茄类蔬菜比拟，土豆的热量和碳水化合物含量更是逾越数倍。

而当咱们将土豆和米饭比拟，发现二者不仅几类主要养分素，如碳水化合物、卵白质、脂肪的含量齐比较接近，热量也在团结档次---即就是蒸土豆，热量也达到了米饭的 60%。由此可见，将土豆作东食比作“蔬菜”愈加合理。

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土豆+米饭养分较单一，长久吃易缺养分

从提供养分的角度看，土豆中除了维生素 C（高温烹调还会碎裂部分维生素 C）和钾含量比米饭、馒头、面条更隆起除外，土豆+米饭这种搭配给东谈主们带来的养分素，和米饭+面条、米饭+馒头这样的组合收支无几。

关于维生素、矿物资和植归天学物资浩荡摄入不及的当代齐市东谈主来说，土豆+米饭的组合比起米饭搭配绿叶菜、菌菇类蔬菜来说，显著并不成确保全面的养分供给，一直这样吃很可能导致养分素缺少，继而激励一系列亚健康景色。

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热量高、升血糖，增多臃肿和糖尿病风险

从留神疾病的角度看，土豆+米饭的组合比起其他蔬菜和米饭的搭配热量更高。上表中咱们列出的蒸土豆、烤土豆，齐是低脂低热量的健康烹调式样，而用来搭配米饭的炒土豆丝、烧土豆块、煎炸土豆等，油脂含量和热量更高。

如图，一份中等份量的酸辣土豆丝，热量大略是 136 千卡/100 克，比一份 100 克米饭的热量还高！

图源：电商平台某品牌酸辣土豆丝预包装菜

爱吃土豆的一又友，要警惕这种“碳水+碳水+油脂”的组合，它们可齐是不起眼的热量“炸弹”。不仅会引起餐后血糖飞快飞腾，让东谈主困顿、犯困；长久这样吃还会增多糖尿病、臃肿的风险。

土豆作为蔬菜养分较单一

但作东食公道有好多

看到这，部分一又友可能会一改往时对土豆的亲切印象，准备将其坐冷板凳。别急，凡事得两面看，尽管土豆不适融合为蔬菜配米饭吃，但只好切换到主食赛谈，土豆的养分上风就突显出来了。

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维生素 C 含量高的不像主食

米饭、面食等主食世俗不含维生素 C，而在这少许上，土豆强势胜出：蒸土豆的维生素 C 含量可达 30 毫克/100 克，是南瓜的 4 倍。即就是烤土豆的维生素 C 含量也有 15 毫克/100 克。

固然含量比不上一些绿叶菜，但和南瓜、冬瓜等瓜茄类蔬菜，以及口蘑、香菇等菌菇类蔬菜比起来却逾越数倍以至数十倍。关于那些爱吃主食、吃绿叶菜和生果较少的一又友来说，相宜吃些蒸土豆，能补充维生素C，匡助莳植体魄抗氧化才气。

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钾含量是米饭、面食的数十倍

土豆的钾含量荒谬高，蒸土豆中钾含量达到 484 毫克/100 克，是米饭的 16 倍之多，是面条（15 毫克/100 克）的 32 倍。以至比一些公认的高钾食物，如香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）还要逾越近一倍！

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这关于患有高血压的一又友来说，可的确算是天选降压食物。夏令温度高、出汗多，钾元素也流失多，如若能相宜在三餐中加入一些蒸土豆，不错荒谬高效地阐发补钾降压作用哦。

土豆这样吃更健康

有些一又友可能初始猜疑，一会说土豆配米饭不好，一会说土豆有上风，到底应该何如吃？

严格来说，土豆+米饭的搭配只好稍加出动，不仅能幸免热量摄入增多、餐后血糖飞腾速率快、臃肿等问题，还能变身减重、控血糖的健康餐呢！

这其中的关节就是：把土豆从配菜，变成主食的替代品。

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用土豆替代一部分主食

2015年时，农业部就想股东实践土豆主粮化策略，让土豆踏进四大主粮。是以咱们日常不错试试用土豆替代 1/3 或 1/2 的米饭，这样能在摄入相似分量主食的情况下，减少总热量的摄入。并且，这种式样操作起来并不复杂，只需要在蒸米饭时放入干净去皮的土豆，全部蒸熟就不错。

举个例子，将一碗 200 克的米饭，换成 100 克米饭+100 克蒸土豆，摄入的热量就能从 232 千卡裁汰到 185 千卡，减少的热量大略荒谬于快走快要 2000 步。

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将土豆和米饭冷藏放凉后再吃

当温度下落至 4 摄氏度傍边时，土豆和米饭中的部分淀粉会发生“老化复活”表象，酿成抗性淀粉。而抗性淀粉的消化继承速率远低于热米饭、热土豆中照旧糊化的淀粉。

这意味着，吃抗性淀粉含量高的食物能改善餐后血糖的飞腾速率，督察血糖平稳，裁汰糖尿病风险。

同期，抗性淀粉的存在大大增多了进食后饱腹感，当然也就裁汰了总进食量，减少热量摄入，对减重也有裨益。有商榷还发现，抗性淀粉能匡助改善非乙醇性脂肪肝。

此外，抗性淀粉还能被肠谈中的菌群发酵，有助于益生菌阐发作用，改善肠谈健康。固然再次加热会令一部分抗性淀粉消散，但只好温度不太高，依然能保留部分抗性淀粉，匡助减重、控血糖。

需要强调的是，想让土豆阐发上述健康效用，要选拔无油、少水的式样烹调。土豆荒谬吸油，一朝用油煎炒烹炸，热量蓦然升高；而少水加工计划是通过减少水分的存在，阻止淀粉糊化，增多抗性淀粉的含量。比如空气炸锅无油烘烤、微波烤、蒸制齐比水煮土豆含水量低。

这些看似是“蔬菜”，其实是“主食”

常见食物中还有不少看似“蔬菜”，实则主食。如若不成实时识别出它们，也有可能因为搭配不当，吃到“主食+主食”的双碳水组合。

底下这些更像主食的蔬菜，在吃的时分，要舒适减少一部分主食，以便达到为止热量摄入、留神臃肿、糖尿病的计划。

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红薯

红薯的碳水化合物含量达到了 20.1 克/100 克，热量高达 86 千卡/100 克，比土豆还高。

如若作念成菜肴，比如拔丝红薯、炸红薯丸子后，热量就更高了，同期脂肪和糖分含量也齐大大增多。吃这些菜肴时，一定要牢记减少主食份量。

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芋头、山药

芋头碳水化合物含量为 12.7 克/100 克，热量为 56 千卡/100 克；山药碳水化合物含量为 12.4 克/100 克，热量为 57 千卡/100 克。固然比土豆略低，但也不可小视。

比如反沙芋头这谈好意思食，不仅要油炸，还要用到大宗的白砂糖，是妥妥的热量炸弹。吃这谈菜时，不仅主食要减量，还需舒适其他菜肴尽量清淡少油。

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莲藕、南瓜

莲藕的碳水化合物含量也不低，为 16 克/100 克，热量为 66 千卡/100 克；平素南瓜的碳水化合物含量为 5.3 克/100 克，热量为 23 千卡/100 克。

需要舒适的是贝贝南瓜这类口感更干面的南瓜品种，其碳水化合物可高达 20.6 克/100 克，热量达 78 千卡/100 克，完全不错作为主食。

试想一下，拿桂花糯米藕、咸蛋黄焗南瓜配米饭，这得摄入若干热量？

厘清了这些，咱们就知谈，倒不是土豆不成配米饭，只好搭配念念路对，土豆依然是米饭的好搭子！

参考文件

[1]朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食物中的愚弄及功效商榷进展[J].核农报,2015,29(02):327-336.

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.

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